Dieta Paleo -ghid pentru incepatori si planul alimentar

Dieta Paleo a fost conceputa sa semene oarecum cu ceea ce stramosii nostri mancau in urma cu mii de ani.

Desi este imposibil sa stim exact ce mancau stramosii nostri in diferite parti ale lumii, cercetatorii ced ca mesele lor constau in alimente intregi.

Urmand o dieta bazata pe alimente intregi si avand o viata activa stramosii nostri nu au suferit de boli ale stilului de viata , cum ar fi obezitatea, diabetul si bolile de inima.

De fapt, mai multe studii sugereaza ca aceasta dieta poate duce la pierderea semnificativa in greutate (fara numararea caloriilor) si imbunatateste considerabil starea de sanatate.

Acest articol este o introducere de baza in dieta paleo, oferind un plan simplu de masa si alte informatii esentiale. Promit ca voi reveni cu mult mai multe articole despre diete paleo.

Plan alimentar pentru dieta paleo

Nu exista o modalitate „corecta” de a manca pentru toata lumea, iar oamenii paleolitici au prosperat cu o varietate de diete, in functie de ceea ce era disponibil la acea vreme si de zona in care se aflau.

Unii se delectau cu o dieta saraca in carbohidrati, bogata in alimente de origine animala, in timp ce altii mancau alimente bogate in carbohidrati, cu multe plante.

Ia in considerare acest lucru ca un ghid general, nu ceva scris in piatra. Poti adapta toate acestea la propriile nevoi si preferinte personale.

Iata elementele de baza ale dietei paleo:

Mananca: peste, carne, oua, legume, fructe, nuci, siminte, ierburi, condimente, grasimi si uleiuri sanatoase.

Evita: alimentele procesate, zahar, bauturile racoritoare, cerealele, majoritatea produselor lactate, leguminoase, indulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarina si grasimi trans.

Alimente pe care trebuie sa le eviti in dieta Paleo

Evita aceste alimente si ingrediente:

• Zahar si sirop de porumb bogat in fructoza: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, zahar de masa, bomboane, produse de patiserie, inghetata si multe altele.
• Boabe: paine si paste, grau, spelta, secara, orz etc.
• Leguminoase: fasole, linte si multe altele.
• Produse lactate: evita majoritatea produselor lactate, in special cu continut scazut de grasimi (unele versiuni ale dietei paleo includ lactate pline de grasimi, cum ar fi untul si branza).
• Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea soareluui, ulei de bumbac, ulei de porumb, ulei de seminte de struguri, ulei de sofranel si altele.
• Grasimi trans: le gasesti in margarina si in diverse alimente procesate. De obicei sunt denumite uleiuri „hidrogenate” sau „partial hidrogenate”.
• Indulcitori artificiali: aspartan, sucraloza, ciclamate, zaharina, accesulfam potasic. Foloseste in schimb indulcitori naturali.
• Alimente foarte procesate: tot ceea ce este etichetat „dieta” sau „cu continut scazut de grasimi” sau care contine multi aditivi. Inclusiv inlocuitorii artificiali de masa.

Un sfat simplu: daca ti se pare ca a fost facut intr-o fabrica, nu manca.

Daca doresti sa eviti aceste alimente, trebuie sa citesti listele de ingredinete, chiar si pe alimnetele etichetate ca „alimente sanatoase”.

Alimente pe care le poti manca in dieta paleo

Masa ta trebuie sa fie bazata pe alimente paleo intregi, neprelucrate:

• Carne: carne de vita, de miel, de curcan, pui, porc si multe altele.
• Peste si fructe de mare: somon, pastrav, creveti, crustacee etc. Alege peste salbatic daca poti.
• Oua: alege oua de la gaini crescute la curte.
• Legume: brocoli, kale, ardei, ceapa, morcovi, rosii etc.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, capsuni, afine si multe altele.
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname, napi etc.
• Seminte si nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune, seminte de floarea soarelui seminte de dovleac si multe altele.
• Uleiuri si grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado si altele.
• Sare si condimente: sare de mase, usturoi, curcuma, rozmarin etc.

Incearca sa alegi carne de animale hranite cu iarba, crescute la pasune organic, daca iti poti permite. Daca nu, asigura-te ca alegi intotdeauna optiunea cea mai putin procesata.

 

Diete paleo modificate

In ultimii ani, comunitatea paleo a evoluat destul de mult.

Exista acum mai multe versiuni diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne despre care stiinta sugereaza ca sunt sanatoase.

Acestea includ unt de calitate sau orez.

Multi oameni se gandesc acum la paleo ca la un sablon.

Indulgente sensibile

Alimentele si bauturile de mai jos sunt ok in cantitati mici:

• Vin: vinul rosu de calitate are un continut ridicat de antioxidanti si substante nutritive benefice.
• Ciocolata neagra: alege una care are un continut de cacao de 70% sau mai mare. Ciocolata neagra este hranitoare si extrem de sanatoasa.

 

Ce poti bea atunci cand iti este sete

Cand vine vorba de hidratare, apa ar trebui sa fie bautura ta preferata.
Urmatoarele bauturi nu sunt tocmai paleo, dar majoritatea oamenilor le beau oricum:

• Ceaiul: ceaiul este foarte sanatos si incarcat cu antioxidanti si diversi compusi benefici.
• Ceaiul verde este cel mai bun.
• Cafea: de asemenea, cafeaua este foarte bogata in antioxidanti. Studiile arata ca are multe beneficii pentru sanatate.

Meniul dietei paleo pentru o intreaga saptamana

Acest meniu contine o cantitate echilibrata de alimente paleo-friendly.

Ajusteaza acest meniu in functie de propriile preferinte.

Meniu dieta paleo – Luni

Mic dejun: oua si legume prajite in ulei de cocos. O bucata de fruct.
Pranz: salata de pui cu ulei de masline. O mana de nuci.
Cina: burgeri (fara chifle) prajiti in unt, cu legume si putina salsa.

Meniu dieta paleo – Marti

Mic dejun: bacon si oua, o bucata de fruct.
Pranz: burgeri ramasi de luni
Cina: somon prajit in unt, cu legume.

Meniu dieta paleo – Miercuri

Mic dejun: carne cu legume (resturi de marti).
Pranz: sandwich intr-o frunza de salata verde, cu carne si legume proaspete.
Cina: carne de vita, prajita, legume. Fructe de padure.

Meniu dieta paleo – Joi

Mic dejun: ou si o bucata de fruct.
Pranz: ce a ramas din carnea prajita de mericuri. O mana de nuci.
Cina: friptura de porc cu legume.

Meniu dieta paleo – Vineri

Mic dejun: oua si legume prajite in ulei de cocos.
Pranz: salata de pui cu ulei de masline. O mana de nuci.
Cina: friptura de legume si cartofi dulci.

Meniu dieta paleo – Sambata

Mic dejun: bacon cu oua. Fructe.
Pranz: ce a ramas din somonul de la cina de ieri.
Cina: somon la cuptor cu legume si avocado.

Meniu dieta paleo – Duminica

Mic dejun: carne cu legume (ramase de la cina de sambata).
Pranz: Sandwich intr-o frunza de salata verde, cu carne si legume proaspete.
Cina: aripioare de pui la gratar cu legume si salsa.

De obicei nu este nevoie sa urmaresti caloriile sau macronutrientii in dieta paleo, cel putin nu la inceput.

Cu toate acestea daca trebuie sa slabesti mult este o idee buna sa reduci oarecum carbohidratii si sa-ti limitezi aportul de alimente bogate in grasimi, precum nucile.

Gustari simple paleo

Nu este nevoie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi, dar daca iti este foame, iata cateva gustari paleo simple:

• Morcovi
• Oua fierte tari
• Fructe
• Nuci
• Ce a ramas de la cina trecuta
• Felii de mere cu niste unt de migdale
• Un castron cu fructe de padure si crema de cocos

Lista de cumparaturi pentru dieta paleo

Exista o varietate incredibila de alimente pe care le poti manca atunci cand ti dieta paleo.

Aceasta lista simpla de cumparaturi ar trebui sa iti ofere o idee despre cum sa incepi:

• Carne: carne de vita, miel, carne de porc etc.
• Pasari: pui, curcan etc.
• Peste: somon, pastrav, macrou etc.
• Oua.
• Legume proaspete: verdeata, salata verde, rosii, ardei, morcovi, ceapa etc.
• Legume congelate: brocoli, spanac, diverse amestecuri de legume etc.
• Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado.
• Fructe de padure: zmeura, afine etc.
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune.
• Unt de migdale.
• Ulei de cocos.
• Ulei de masline.
• Masline.
• Cartofi dulci.
• Condimente: sare de mare, piper, curcuma, usturoi, patrunjel etc.