Dacă eşti mamă de copil adolescent, ai început deja să te obişnuieşti să faci faţă provocărilor unei vârste dominate de rebeliune, dorinţă de autonomie deplină şi de nevoia unor experienţe inedite. Copilul tău petrece tot mai mult timp în afara casei, este din ce în ce mai prins în diverse activităţi, ceea ce se reflectă şi asupra meselor lui, a alimentelor pe care le consumă.
În situaţia în care ai un copil cooperant, căruia i-ai format de mic obiceiuri sănătoase în privinţa alimentaţiei, îţi este mai uşor să îl hrăneşti conform nevoilor vârstei. În caz contrar, va fi ceva mai complicat. Însă nu imposibil. În prezent, există suficiente alternative pentru a găsi ceva şi sănătos şi gustos. Trebuie doar să stăpâneşti principiile de bază ale alimentaţiei recomandate unui adolescent şi sunt sigură că vei reuşi.
Această perioadă extrem de delicată pentru tineri (cam între 11 şi 19 ani) este caracterizată prin metabolism intens şi consum energetic foarte ridicat. Totuşi, chiar şi în aceste condiţii, un aport prea mare de grăsimi şi dulciuri va face posibilă atât acumularea de kilograme în plus, cât şi conturarea unor viitoare afecţiuni ce vor izbucni în perioada adultă.
Iată câteva aspecte după care trebuie să se ghideze alimentația adolescenţilor:
1. Mai multe calorii pentru băieţi decât pentru fete
Medicii recomandă ca un adolescent băiat să consume zilnic în medie 2.800 de calorii, iar o fată să ia din alimentație în jur de 2.200 de calorii în fiecare zi. Există şi variaţii ale acestui necesar, în funcţie de activităţile tânărului. Dacă face, de pildă, sport de performanţă, un adolescent va avea nevoie de un nivel mai mare de calorii decât cel standard, acesta fiind decis de medicul său şi instructorii care îl antrenează. De obicei, fetele au tendinţa să mânânce mai puţin decât ar trebui, mai ales de la mijlocul adolescenţei şi spre finalul acesteia, deoarece sunt preocupate de siluetă. Din această cauză, ele au risc mai mare de a avea carenţe de vitamine şi minerale.
2. Maximum 30% grăsimi
În general, medicii consideră că ponderea grăsimilor nu ar trebui să depăşească cu mult 30% în alimentaţia zilnică a adolescenţilor. Este adevărat că grăsimile au rolul lor în asigurarea unui nivel de energie optim şi în absorţia unor vitamine esenţiale precum A, D, E și K. Dar un aport prea mare de grăsimi nu este indicat, chiar dacă tinerii de această vârstă ard energia în ritm alert. De altfel, alimentele din comerţ sunt atât de bogate în grăsimi încât este o adevărată provocare să nu le consumi în exces. Îţi reamintesc că grăsimile cele mai sănătoase sunt cele mononesaturate, de genul uleiului de măsline şi fructelor oleaginoase ca arahide, caju, nuci (cu uleiurile şi unturile lor). Undeva la mijloc sunt grăsimile polinesaturate – ulei de porumb, ulei de șofrănaș, ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de susan etc. Cele mai de nesănătoase sunt grăsimile saturate, regăsite în alimente precum carne, lactate, gălbenuș de ou, ulei de cocos și de palmier.
3. Carboxidraţii, cu măsură şi, de preferat, cei complecşi
Cu toate că pot fi mai greu de digerat, carbohidraţii complecşi oferă cele mai mari beneficii, printr-un conţinut crescut de vitamine şi minerale. Se pare că organismul îi preferă pe aceştia ca sursă de combustibil, deoarece îi poate stoca în muşchi, unde se descompun mai lent decât glucidele simple.
Din aceste considerente, cei mai mulţi nutriționiști apreciază că peste jumătate (50-60%) din aportul caloric zilnic al adolescenţilor ar trebui să fie reprezentat de carbohidraţii de tip complex. Îţi reamintesc doar pe scurt că printre aceştia se numără amidonul – prezent în seminţe şi rădăcini de plante, glicogenul – denumit şi „amidonul animal” şi celuloza. Exemple de alimente tip carboxidraţi complecşi sunt ovăzul, orezul brun, quinoa, cartofii, fasolea, mazărea și lintea.
Pe de altă parte, carbohidraţii simpli (monozaharidele) sau dubli (dizaharidele) sunt glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, lactoza şi maltoza. Îi regăsim, de pildă, în pâine albă, orez alb și alte produse de panificație, în băuturile carbogazoase, în dulciuri şi, evident, în zahărul de masă sau chiar în miere.
4. Proteine din surse variate şi sănătoase
La acest capitol, dificultatea nu constă în atingerea targetului de proteine, ci în alegerea unor surse de proteine sănătoase. În cifre, ar fi vorba de un necesar de 46 de grame pe zi pentru fete şi 52 de grame pentru băieţi (date valabile la nivelul SUA, potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite). Fără îndoială, o bună sursă de proteine o reprezintă carnea. Este însă de preferat să îi oferi copilului tău o carne slabă şi albă, precum peștele, curcanul şi puiul. Şi fructele de mare sunt o sursă bună de proteine, chiar dacă nu sunt agreate de toată lumea, cu atât mai puţin de unii copii. Dacă la acestea se adaugă alte categorii alimentare precum ouăle (un singur ou conţine 7 grame de proteine), lactatele (în special, brânza şi iaurtul) și soia, se poate spune că sunt acoperiţi deja principalii aminoacizi esențiali. În cazul în care ai un adolescent căruia nu îi plac prea mult cărnurile şi brânzeturile, poţi include în meniul său legume ca fasolea (de exemplu, o cană de boabe de fasole oferă circa 11,5 grame de proteine) sau diverse nuci, seminţe şi cereale integrale. Ideea principală este ca meniul să fie foarte variat, pentru a se acoperi o paletă cât mai largă de aminoacizi esențiali.
5. Atenţie la calciu, fier, zinc şi vitamina D
Orice persoană are nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale esențiale. La adolescenți însă acest lucru este absolut obligatoriu pentru o dezvoltare armonioasă din toate punctele de vedere. Trebuie să ştii că, la tinerii de această vârstă, există un risc mai mare de a se afla sub necesarul de calciu, fier, zinc și vitamina D. Din cauza debutului menstruaţiei, fetele sunt şi mai expuse riscului de anemii şi carenţe de vitamine şi minerale. Ar fi de preferat ca nutrienţii necesari să fie luaţi din hrană. Dacă totuşi apar carenţe, confirmate şi de analizele de sânge, medicii îţi vor recomanda suplimentele alimentare potrivite pentru copilul tău.
6. Hidratare bună
Metabolismul rapid reclamă, de asemenea, un grad de hidratare ridicat. Şi când zic hidratare nu mai refer la „baking soda”, ci chiar la apă. Ştiu, este greu să convingi un adolescent să bea apă „chioară” când, la orice colţ, sunt atâtea oferte tentante de băuturi colorate şi aromate. Însă trebuie încercat şi insistat cu diplomaţie. O variantă mai puţin dăunătoare sunt sucurile naturale, dar şi aceastea prezintă neajunsul unui nivel ridicat de calorii. Măcar atunci când stă acasă, ideal ar fi să aibă la îndemână fructele lui preferate, pe care să le consume ca atare, salate de legume, cum ştii că îi plac, şi, aparent, banala supă de legume, o excelentă sursă de hidratare şi nutrienţi sănătoşi.
Aş mai enumera pe scurt şi alte reguli alimentare precum: cât mai puţină sare, cât mai puţin zahăr, evitarea dezordinii alimentare (adică mese abundente alternate cu pauze mari în care adolescentul nu consumă nimic, mâncatul pe fugă, fixația pe anumite feluri de alimente), respectarea igienei alimentare şi în afara casei (spălatul pe mâini înainte de masă, spălarea fructelor și legumelor înainte de consum, evitarea mâncatului cu aceleași tacâmuri sau din aceeași veselă cu alți prieteni și colegi etc).
Pe de altă parte, ca părinte, trebuie să nu faci greşeli ca:
– Să forţezi adolescentul să mănânce peste nevoile lui, doar pentru ţi se pare ţie prea slab;
– Să faci pe gardianul în loc să joci rolul unui bun sfătuitor;
– Să nu îţi pese de starea sa emoțională, de problemele lui, socotind că, prin asigurarea hranei zilnice, ţi-au făcut îndeajuns datoria de părinte.
Astfel de erori l-ar putea îndepărta de tine şi i-ar putea hrăni spiritul de frondă, specific vârstei. Adolescenţa este o perioadă extrem de dificilă nu doar pentru părinţi, ci şi pentru adolescentul însuşi. Acum, mai mult ca oricând, are nevoie de sprijinul şi de înţelegerea ta. Cu mult tact, multă răbdare şi, nu în ultimul rând, afecţiune veţi trece împreună cu bine peste acestă etapă specială din viaţa copilului tău!
