Fie ca iti reevaluezi obiceiurile alimentare ca si concluzie a anului ce a trecut, fie ca te confrunti cu unele probleme de sanatate care te-au determinat sa arunci o a doua privire asupra dietei, nu este niciodata un moment nepotrivit sa fii mai atenta la cat combustibil bagi in corpul tau. Dieta este de regula asociata cu pierderea in greutate si desi poate fi excelenta in acest scop, exista planuri de dieta pentru femei care au beneficii in plus pe langa perderea propriu-zisa in greutate. Asadar daca doresti sa incerci una dintre cele mai bune diete pentru femei, merita sa iti analizezi mai intai obiectivele tale nutritionale dincolo de pierderea in greutate. O nutritie buna incepe cu furnizarea catre organism a substantelor nutritive de care are nevoie, fara a avea ca obicectiv singular doar pierderea in greutate. De fapt, concentrarea singulara asupra pierdereii in greutate poate fi contraproductiva.
Mult timp scaderea in greutate a fost asociata cu consumul de planuri dietetice bogate in carbohidrati, care au condus la un consum ridicat de carbohidrati de calitate slaba, care au avut o valoare nutritiva zero. Multi oameni mananca tone de carbohidrati in cautarea unor diete cu continut scazut de grasimi, astfel ei au contribuit la epidemia de obezitate. Pentru a te ajuta sa gasesti beneficiile, inclusiv sa slabesti si nu numai, iti prezint in cele ce urmeaza cele mai bune planuri dietetice pentru femei care se concentreaza pe echilibru emotional, imbunatatirea sanatatii si bunastarea fizica si mentala.
1. Incearca sa scapi de carbohidrati.
O dieta cu continut scazut in carbohidrati poate ajuta la imbunatatirea nivelului de glucoza la persoanele care sunt prediabetice sau diabetice. Dieta Keto este un exemplu extrem de a consuma carbohidrati – doar 50g carbohidrati sau mai putin pe zi. O astfel de mancare poate fi dificil de intretinut si iti sugerez mentinerea a minimim 120-130g/zi pentru a obtine beneficiile unei diete cu continut scazut de carbohidrati si pentru a o mentine pe perioade mai lungi de timp.
2. Foloseste ierburi si condimente
Recomand utilizarea ierburilor si condimentelor pentru a da aroma alimentelor, mai degraba decat unt, sare sau marinate bogate in grasimi. Nu numai ca sunt mai sanatoase, dar au si beneficii nutritionale. Anumite condimente si ierrburi, cum ar fi curcuma si ghimbirul, pot ajuta la combaterea inflamatiei. Condimentele precum scortisoara pot ajuta la satisfacerea poftei de dulce, dar spre deosebire de optiunile mai dulci, nu iti va creste glicemia. Alte optiuni de condimente sanatoase includ usturoiul, piperul de cayenne si oregano.
3. Mananca suficiente proteine
Studiile arata ca proteinele au cea mai buna capacitate de a oferi satietate. Incearca sa adaugi proteine bune cum ar fi oua, piept de pui sau peste in dieta ta. Iti recomand sa mananci peste de cel putin 2 ori pe saptamana, deoarece are un continut ridicat de acizi grasi omega 3, cu tone de beneficii pentru sanatate.
Sa mananci suficiente proteine nu inseamna sa mananci strict mai multa carne sau lactate. Multe alimente pe baza de plante, cum ar fi leguminoasele si legumele te pot ajuta, de asemenea, la cresterea aportului de proteine. De asemenea, ar trebui sa vizezi consumul de proteine bogate in substante nutritive si sarace atat in carbohidrati prelucrati cat si in grasimi saturate.
4. Fa-ti plinul cu fibre
Fibrele te fac sa te simit plina si ajuta la scaderea colesterolului LDL, ceea ce poate impiedica cresterea rapida a zaharului din sange.
Incearca sa ai un fel de mancare, cum ar fi salata de paste si sa reduci densitatea calorica a alimentelor prin includerea alimentelor bogate in fibre. De exemplu, poti inlocui o parte din paste cu legume, acest lucru ajutandu-te sa cresti satietatea si sa menti nivelul glicemiei.
5. Nu-ti fie frica de grasimile sanatoase
Grasimile sanatoase ajuta la controlul greutatii pe termen lung, ajutand corpul sa se simta plin. Spre deosebire de grasimile trans, care nu au beneficii pentru sanatate, grasimile sanatoase au fost legate de rate mai scazute ale bolilor de inima, accidentelor vasculare cerebrale, inflamatiilor mai mici si nivelului crescut de HDL. S-a demonstrat ca dietele bogate in acizi grasi omega-3 ajuta la reducerea inflamatiei si a durerilor articulare. Exista doua categorii de grasimi sanatoase: grasimi polinesaturate si grasimi mononesaturate. Sugerez uleiul de avocado, uleiul de masline sau utilizarea limitata a uleiului MCT.
6. Mananca de cel putin 3 ori pe zi
Chiar si de mai multe ori daca iti este foame.
Nu te lasa sa iti fie foame, altfel s-ar putea sa ajungi sa mananci mai mult. Daca simti ca iti este foame nu incerca sa o respingi. Daca nu consumi suficiente calorii poti incetini rata metabolica bazala fortandu-ti corpul sa intre in modul de conservare.
Capacitatea organismului de a-si incetini metabolismul a fost un avantaj evolutiv. In vremurile preistorice cand alimentele nu erau la fel de usor disponibile a fost un avantaj faptul ca metabolismul putea fi incetinit astfel incat puteam supravietui mai mult fara alimente. Acum, insa, un metabolism mai lent nu este un avantaj pentru majoritatea dintre noi. Mananca frecvent si mentine-ti metabolismul in forma maxima.
7. Utilizeaza o aplicatie
Folosirea unei aplicatii pentru a urmari ceea ce mananci poate fi o modalitate excelenta pentru a te face mai constienta de ceea ce bagi in burtica. O aplicatie te poate avertiza daca vei consuma mai mult decat trebuie si iti poate servi ca instrument comportamental pentru a te ajuta sa schimbi dieta in mod adecvat.
Numararea caloriilor se poate intoarce impotriva ta. Ca sa nu mai vorbim, este o gramada de munca. In schimb, iti sugerez sa gasesti o aplicatie sau un jurnal fizic in care poti pastra mai mult un jurnal alimentar, care sa urmareasca mai multe obiceiuri alimentare bazate pe abilitati, cum ar fi sa observi cand iti este foame, sa observi cand esti satula si sa te asiguri ca esti satula mancand substante nutritive pe care le preferi mai mult.
8. Mananca ceea ce vrei sa mananci de fapt
Cred ca este important sa ti cont de personalitatea ta si de ceea ce iti place, deoarece unele modificari ale dietei vor fi mai potrivite pentru anumite persoane decat altele. Daca tu te bucuri de obicei cu adevarat de cantitatea masiva de carbohidrati si fructe, atunci o dieta cu continut scazut de carbohidrati ar putea fi o schimbare brusca ce ar duce la pierderea multor alimente preferate.
Daca urasti ceea ce mananci s-ar putea sa mananci excesiv pentru ca nu esti multumita. De exemplu, daca iti doresti inghetata de unt de arahide cu ciocolata, dar mananci o versiune cu continut scazut de zahar, care nu are gust atat de bun pe cat ai sperat, nu te vei simti satula si s-ar putea sa mananci mai mult decat ti-ai propus. Este important ca mancarea sa te multumeasca.
O dieta echilibrata te poate ajuta sa te simit bine atat din punct de vedere psihic cat si fizic si iti permite sa ramai cu obiceiuri alimentare sanatoase pentru anii urmatori.
