Dieta sonoma a fost creata de dieteticianul Connie Guttersen si este un program, pentru scaderea in greutate, bazat pe controlul portiilor si consumul doar al alimentelor din lista acestuia. Se incadreaza in jurul a 10 alimente: cereale integrale, migdale, ardei gras, rosii, brocoli, struguri, spanac, afine, capsuni si ulei de masline. Chiar daca cerealele integrale sunt in fruntea listei, dieta sonoma are un plan dietetic scazut in carbohidrati.
Cartile lui Guttersen, „Dieta Sonoma” si „Noua dieta Sonoma”, explica filozofia dietei. Dieta a fost numita dupa regiunea viticola din California si a fost inspirata de dieta mediteraneeana.
Dieta Sonoma se bazeaza pe alimente traditionale din regiunea mediteraneeana, unde locuitorii tind sa duca o viata lunga si sanatoasa. Aceasta contine unele dintre alimentele puternice, inclusiv ulei de masline si cereale integrale, impreuna cu peste, leguminoase si nuci, precum si o multime de fructe si legume.
Cum functioneaza dieta sonoma
Dieta sonoma este structurata in 3 faze, numite valuri. Valul unu, dureaza 10 zile si este cea mai restrictiva faza. Urmeaza valul 2, in care iti propui sa atingi greutatea ideala. Valul 3 se concentreaza pe mentinerea acestei greutati.
Pe parcursul celor 10 zile ale primului val dieta este extrem de restrictiva. Dimensiunile portiilor sunt relativ mici. Acest val este conceput pentru a sparge obiceiurile proaste si pentru a atinge urmatoarele obiective:
– pierderea rapida in greutate prin limitarea carbohidratilor si caloriilor;
– renuntarea la zahar si reducerea poftei de carbohidrati;
– inveti sa portionezi corect mancarea;
– te familiarizezi cu alimentele fundamentale ale planului alimentar.
Desi carbohidratii nu sunt urmariti in mod specific, meniul primei faze sau primului val are aproximativ 40 de grame de carbohidrati neti. Acest lucru este in concordanta cu faza de inceput a multor diete cu continut scazut de carbohidrati si ar fi considerat ketogen pentru majoritatea oamenilor ( arde mai multe grasimi decat carbohidrati ).3
Asadar ce mananci la dieta sonoma
Alimente conforme cu dieta sonoma
- Proteine slabe;
- Produse lactate cu continut scazut de grasimi;
- Legume cu continut scazut de amidon;
- Fasole (o portie pe zi);
- Nuci si ulei de nuca;
- Ulei de masline si cateva condimente cu continut scazut de carbohidrati;
- Cereale integrale cu moderatie.
Alimente neconforme cu dieta sonoma
- Zahar sau orice altceva dulce inclusiv indulcitorii artificiali;
- Fructe(in faza unu);
- Boabe prelucrate sau rafinate;
- Grasimi saturate in exces;
- Alcool in exces.
Proteine slabe
Acestea includ oua, fructe de mare, carne de pasare fara piele, produse din soia si bucati slabe de carne de vita sau porc – toate sursele de proteine cu continut scazut de grasimi saturate. Tipurile si cantitatile de proteine slabe nu se schimba de la val la val.
Lactate
Exista o lista scurta de produse lactate admise in primul val al dietei Sonoma. Branza de vaci cu continut scazut de grasimi poate fi folosita ca proteina. Este permisa pana la o cana de lapte fara grasimi, pe zi (cereale integrale cu lapte – un mic dejun recomandat) la fel 28g de branza parmezan sau mozzarella. In valul doi, se poate adauga o ceasca de iaurt simplu, fara grasimi.
Legume cu amidon scazut
Exista 3 niveluri de legume in dieta sonoma. Primul nivel include multe dintre legumele de pe lista obisnuita de legume cu continut scazut de carbohidrati; anghinare, pastai de mazare, ardei iute, morcovi si sfecla, sunt unele dintre legumele excluse. In primul val, numai aceste legume de nivelul unu sunt permise.
Legumele de nivelul doi cuprind in esenta restul legumelor cu continut scazut de carbohidrati, cu exceptia pastaior de mazare. In valul doi, o portie dintre acestea poate fi inclusa zilnic. Legumele de nivelul trei sunt cele cu amidon, inclusiv dovlecei de iarna, porumb, cartof dulce, taro si mazare (inclusiv pastai). In valul 2, una dintre acestea poate fi, de asemenea, inclusa zilnic. Cartofii nu sunt permisi in valul unu si doi si trebuie consumati doar ocazional in valul trei.
Fasole
Desi leguminoasele sunt o sursa buna de proteine pe baza de plante, acestea sunt limitate la o portie zilnica de jumatate de cana in timpul primului val.
Nuci si ulei de nuca
In timpul primei faze, foloseste uleiuri de nuci sau ulei de masline sau canola pentru gatit , pentru un total de 3 portii pe zi. In valul doi, doua linguri de unt de arahide pot fi folosite ca proteina. Sau ia o lingura ca parte a unei gustari.
Marimile portiilor:
Migdale: 11.
Arahide: 14.
Pecan: 10 jumatati.
Nuci: 7 jumatati.
Ulei de masline si condimente
La fel ca in dieta mediteraneeana, Guttersen recomanda gatitul cu ulei de masline si utilizaea acestuia ca dressing. Condimentele si sosurile fara zahar si grasimi saturate sunt esentiale.
Cereale integrale
In timpul primei faze, doua portii de cereale integrale sunt permise in fiecare zi(una pare a fi obligatoei). in timpul valului doi, 3-4 portii zilnice sunt permise; doua sunt obligatorii. Portiile de cereale integrale trebuie sa fie 100% cereale integrale si pot consta in:
Paine integrala: din grau integral sau alte cereale integrale; fiecare cereala listata pe eticheta trebuie sa fie „intreg”. Fiecare felie de paine trebuie sa aiba cel putin 2 grame de fibre.
Cereale integrale, cereale bogate in fibre: cerealele trebuie sa fie integrale. In plus, fiecare portie trebuie sa aiba cel putin 8 grame de fibre. Aceasta inseamna ca cerealele trebuie sa aiba tarate.
Paste din cereale integrale: din nou, trebuie sa te asiguri ca sunt cereale integrale. O portie este o jumatate de cana. Taitei din hrisca sunt o optiune pentru cereale integrale.
Cereale integrale fierte: acestea ar putea include orz; orez brun, rosu, negru sau salbatic, ovaz; quinoa; boabe de grau. O portie este o jumatate de cana.
Popcorn: ca parte a unei gustari, floricelele pot fi incluse daca sunt fara unt.
Dulciuri
Ca si in cazul tuturor dietelor cu continut scazut de carbohidrati, zaharurile adaugate trebuie evitate; nimic dulce nu este permis in timpul valului unu al dietei sonoma. Cantitati mici de indulcitor sau suc pot fi consumate daca ai o perioada grea, dar sunt, in genral, descurajate si considerate contrare obiectivelor fazei timpurii. Unele delicii fara zahar sunt permise in valul doi, iar dulciurile pline de grasimi (rar) in valul trei.
Fructe
Capsunile si afinele sunt pe lista alimentelor puternice din dieta Sonoma. In timpul valului unu nu este permis nici un fruct, nici macar aceste fructe de padure. In valul doi, poti savura doua portii de fructe pe zi. O portie este formata din jumatate de cana de fucte intregi.
Cereale rafinate
Acestea trebuie evitate in toate valurile dietei sonoma. Acestea includ boabe prelucrate sau alimente care contin si boabe rafinate. Asta inseamna orice boabe fara cuvantul „intreg” pe eticheta.
Grasimi saturate
Grasimila saturate sunt mentinute la un nivel minim pe toate cele trei valuri, pastrand proteinele slabe si evitand alimentele procesate, cum ar fi biscuitii, cipsurile si fursecurile.
Alcool
Nu este permis alcoolul in timpul primului val al dietei sonoma. In valul doi sunt permise pana la 180 ml de vin pe zi.
Timpul recomadnat
Guttersen recomanda sa mananci trei mese pe zi cu o gustare ocazionala, daca ai nevoie de ea.
Sfaturi
Cand ti dieta sonoma nu trebuie sa numeri caloriile, carbohidratii sau gramele de grasime. In schimb, controlul portiilor este in functie de dimensiunea farfuriilor. Trebuie sa ai urmatoarele:
– un castron cat doua cani ca si volum
– o farfurie de 17 cm
– farfurie de 23 cm
Farfuriile si bolurile trebuie masurate pentru a indeplini cerintele exacte. Potrivit lui Guttersen, o mica diferenta de diametru poate face o mare diferenta in cantitatea de alimente pe care o consumi. Mesele valului unu sunt preparate dupa cum urmeaza:
Mic dejun: mananci fie o portie de proteine si cereale pe farfuria mica, fie cereale integrale si lapte in castron. Sunt permise unele legume.
Pranz: umpli farfuria mare cu putin mai mult de jumatate de legume, restul de proteine.
Cina: foloseste farfuria mare si pui 50% legume, 30% proteine si 20% cereale.
Aceasta dieta poate functiona pentru tine daca preferi mancarea vegetariana, fara gluten sau cu continut scazut de grasimi. La fel ca in cazul oricarei diete, consulta medicul daca suferi de o afectiune cum ar fi bolile de inima sau de rinichi . Daca ai diabet, este important sa monitorizezi nivelul de zahar din sange si sa ajustezi nivelul de carbohidrati.
Beneficiile dietei sonoma
Dieta simpla
Dieta sonoma este o dieta foarte simpla. Nu este nevoie sa numeri caloriile sau gramele iar dimensiunea farfuriei este folosita pentru controlul portiei.
Dieta pozitiva
Dieta sonoma pune accentul pe ceea ce mananci mai degraba decat pe ceea ce nu mananci, desi numai intr-o anumita masura. Lista alimentelor interzise este una care este comuna majoritatii dietelor cu continut scazut de carbohidrati.
Se concentreaza pe bucuria de a manca
Pe masura ce afli mai multe despre aceasta, vei observa ca dieta pune accentul pe consumul lent (Cele 10 secrete, ale unui trup zvelt, cunoscute doar de femeile franceze) si pe gustul alimentelor. Acest lucru te va ajuta sa te simti plina si sa te bucuri mai mult de masa. De asemenea, un pahar de vin este permis la cina dupa primele 10 zile, fiind o mica recompensa.
Dieta educationala
Cartile scriu despre obtinerea unei varietati de fitonutrienti si antioxidanti, partial prin „alimente puternice”. Alimentele intregi sunt accentuate si se recomanda foarte putine alimente procesate, ceea ce este intotdeauna un semn bun. Toate aceste informatii aduc beneficii pe termen lung, deoarece dieta ta devine mai mult un stil de viata in care vei face alegeri mai bune.
Structuri ale dietei sonoma
Unele diete cu continut scazut de carbohidrati nu au structura. Pentru cei ce doresc mai multe indrumari, dieta sonoma ofera – desi poate fi prea mult pentru unele persoane.
Daca esti in cautarea unui plan de dieta care sa ofere indrumare si educatie pastrand in acelasi timp lucrurile simple, dieta sonoma poate fi o optiune buna pentru tine. Daca te uiti la unele recomandari, este posibil sa gasesti cateva parti care nu vor functiona.
